孕動媽咪更健康

前言

很多女性朋友們在做了孕媽咪之后，就會被家人當成“特級保護動物”，禁止做家務、隨便外出，沒事就要她們躺著、歇著，就連去上班也被善意地勸阻了。這種特別的關愛真的就是百分之百正確嗎？其實不然，懷孕之后，孕媽咪的內臟器官負擔逐漸加重，人也變得喜靜厭動。體質隨之慢慢變差?！吧谟谶\動”，這就說明運動對人類的生命有著極為重要的作用。運動能增強體質，提高人的生存質量，延長壽命，還可以使人精神煥發，從而達到身心健康。對孕婦來說，適當的運動也是有百利而無一害的事情。妊娠期對于每個女性來說都是最為神圣的時期。如今，越來越多的醫學專家和孕媽咪都認識到了保持健康妊娠的重要性。當開始合理飲食計劃的同時，請不要忽略孕期健康的另一個重要部分：運動健身，因為妊娠期比以往任何時候都更有必要參加鍛煉。國內外大量的研究也表明孕期保持適量的身體運動對母親和胎兒都是極為有益的。它不僅可以減輕孕媽咪在懷孕期間的身體不適感，對自然分娩也是很有幫助的，因為運動時體內釋放出來的多種激素?？梢源蟠缶徑庠衅诰o張的情緒，保持心情舒暢。運動能夠加速孕媽咪身體的血液循環，使充足的氧氣進入胎兒血液，也有助于胎兒的生長和發育；并且運動對胎兒還有按摩作用，對胎兒來說是一種極大的安撫，可以使胎兒感到舒服和安慰。試想一下，孕媽咪在一種輕松、和諧的音樂中進行孕期的運動時，她腹中的胎兒能不感覺到運動的樂趣嗎！在美國、日本等推廣孕期運動的國家，人們發現那些在孕期經常參加運動的孕婦所分娩的寶寶，其平衡感等綜合感覺往往優于一般的寶寶。

內容概要

孕期運動時，腹中的胎兒也同時在享受運動的樂趣。運動加速了母體的血液循環，使充足的氧氣進入胎兒血液，有助于胎兒的生長和發育。    運動中羊水會產生晃動，胎兒的皮膚相應受到按摩，會感覺安慰和舒適。運動對胎兒能起到校正作用。國外還有研究發現，“孕動媽咪”所生的寶寶，他們的平衡能力較之一般寶寶相當突出。    國內外大量的研究表明孕期適量的身體運動對母子都有益處。為了順利度過這個重要時期，也為了肚里寶寶的良好發育，就讓我們試著做一個時尚的“孕”動媽咪吧！

書籍目錄

第一章　健康離不開“孕”動　一、細說“孕”動與健康　  孕媽咪能否參加體育鍛煉？  　  孕婦運動會傷害胎兒嗎？  　  “孕”動利大于弊　  孕期不能單靠“養”  　  “動、靜”相宜才健康　二、堅持“孕”動益處多　  堅持“孕”動的理由　  體育運動對孕媽咪的好處　  常體育鍛煉可降低妊娠危險　  孕期降糖，運動最好　  孕媽咪每日運動產后能有好身材　  鍛煉對胎兒有好處　  “孕動”也是一種胎教　三、孕期媽咪需要運動　  孕媽咪的合理運動　  運動對孕媽咪的重要性　  孕期生活：由于鍛煉變得美好　  運動讓孕期輕松起來　四、不同“孕”動。不同功效　  游泳：像吸氧一樣神清氣爽　  孕媽咪游泳巧除腳腫　  跳操：韻律之美為身體“減負”　  散步：絢爛之前最是平靜　  有氧運動的特別功效第二章　適合媽咪的“孕”動　一、“孕”動項目知多少　  媽咪“孕”動大盤點　  適合孕媽咪的六項運動　  最佳運動項目排行榜　  孕期的自我按摩　  助孕媽咪順產的運動　  產前必學的松弛技巧　二、孕媽咪的日常運動　  散步　  游泳  　  戶外騎車  　  無處不在的“懶孕動”  　三、不同孕期，不同“孕”動　  早期多做有氧運動　  中期加大運動量　  后期慢做健身操　  妊娠中晚期帶寶寶“散步”  　  懷孕0～6個月健身操　  適合孕媽咪的各月運動　四、孕媽咪的健身操　  孕媽咪應該做做操　  適合孕媽咪的幾種體操運動　  怎樣做好妊娠體操　  孕媽咪產前體操　  孕婦十招保健操　  孕媽咪的“孕期健身操”  　  簡單運動也保健　  繩操幫你塑造纖細雙臂　  增進感情的夫妻體操　  孕媽咪不可不知的正胎操　  和腹中寶貝一起做操　五、孕期瑜伽：不錯的“孕”動　  孕期練習瑜伽的好處　  孕期瑜伽指導　  孕媽咪的十月瑜伽生活　六、產前運動：拉梅茲分娩法　  走近拉梅茲分娩法　  拉梅茲分娩法的益處　  拉梅茲分娩法——待產按摩放松法　  拉梅茲分娩法——產前運動　  拉梅茲運動——神經肌肉控制運動　  拉梅茲運動——體操運動　  拉梅茲運動——呼吸技巧第三章　“孕”動保健最重要　一、“孕”動不當也傷身　  運動失當引發的五種婦科病　  安全運動的實用原則  　  運動安全指導　  居室活動安全隱患提示　二、不可忽視的“孕”動要領　  孕期健身注意事項　  孕媽咪鍛煉前的安全措施　  孕媽咪鍛煉要分輕重緩急　  懷孕后期起立行走有講究　  孕媽咪鍛煉應注意方法　  孕期鍛煉，熱身在前　  孕期對危險動作說不　  懷孕期間要遠離舞廳　  修正你的“孕”動計劃  　三、媽咪“孕”動的自我保護　  孕媽咪上班路上的安全戰略　  孕媽咪應保持七個動作　  孕媽咪的安全姿勢　  孕媽咪千萬別仰睡　  鍛煉中隨時自測體溫　  了解你的運動和心率　  如何控制孕期健身量　  孕媽咪的胸部保養方案　  孕媽咪全身按摩小秘籍　  孕媽咪按摩五部曲　  對抗孕期感冒的按摩秘籍　  孕媽咪注意“腳上功夫”  　  大齡孕媽咪如何調適自己　四、孕期如何工作及做家務　  孕媽咪應堅持正常工作及家務　  邊懷孕邊工作的益處　  孕期不能工作的五大理由　  孕期生活的處理　  孕媽咪做家務注意要點　  孕媽咪打掃清潔指南　  孕媽咪家務、運動兩不誤　五“孕”動將健康進行到底　  怎樣開始你的孕期健身？  　  “孕”動要具體問題具體分析　  妊娠期的體能活動　  提醒：孕媽咪游泳的利與弊　  孕期健身時所需營養　  不同孕期的運動與健康　  孕媽咪日常應該如何行動第四章　孕媽咪出游策略　一、孕媽咪的旅游也是運動  　孕媽咪可以去旅行嗎？  　  孕媽咪出游五注意  　孕媽咪安全出游計劃  　  不同期孕媽咪的出游指數　  妊娠晚期莫旅行　  孕媽咪旅游必備　二、孕媽咪出游的學問　  聰明孕媽咪旅行策略　  旅行時的化妝小竅門  　  孕媽咪在旅游中的穿戴　  如何乘飛機或火車回家分娩　三、汽車族孕媽咪的出行“處方”  　  孕媽咪們不宜以車代步　  孕媽咪駕乘車必讀　  孕媽咪健康駕車七規則  　  孕媽咪開車需注意　四、孕媽咪出行宜忌　  孕媽咪忌乘坐不當  　  公交族孕媽咪注意事項　  與你的胎兒一起旅行

章節摘錄

一、細說“孕”動與健康孕媽咪能否參加體育鍛煉？可能會有許多人認為，孕媽咪適當地參加體育鍛煉對提高身體機能的作用是微乎其微的，這種觀點其實并不十分全面。據研究人員對此進行研究后發現，孕媽咪只要掌握了正確得當的體育鍛煉方法，不僅能夠大大提高身體機能水平，還可以降低分娩時的痛苦，減少難產?？茖W家們在調查中發現，孕媽咪在孕期進行適當的慢跑、騎自行車等運動，如果運動強度僅為本人有氧能力的60％～70％，平均每周鍛煉三次，每次30分鐘。那么，孕媽咪們的有氧代謝能力將會有所提高，而且不舒適感覺很少，心理狀態也會比不運動者穩定。特別是在分娩的時候，這些經過運動的孕媽咪心跳頻率較低，血壓相對穩定，分娩也比較順利。并且，這種良好的機能狀態可以一直保持到分娩后的6個星期。其實，孕媽咪在參加體育鍛煉時，胎兒也會隨著“運動”。這種運動不僅對胎兒和母親沒有任何危險，而且可以增進胎兒的健康，使他們出生時的體重超過一般新生兒。由此可見，孕媽咪們在懷孕期間參加適當的體育運動，對于胎兒和母親的健康水平必定會有大大的提高。專家叮嚀：雖說孕期適當參加鍛煉是大有裨益，但孕媽咪在鍛煉時一定要特別謹慎，尤其應禁止從事跳躍旋轉和突然轉動、劇烈奔跑等幅度大的運動。孕媽咪在運動時對天氣變化也應注意。若天氣十分炎熱或濕度較大，就不要去參加較為劇烈的活動，以免體溫過分升高，失水過多，還要注意運動時的心率不能超過安靜時的1．7倍，以免心臟負擔過重。另外，對于有些孕媽咪，特別是高血壓和糖尿病患者，雖然能否參加體育鍛煉尚在探討之中，但還是慎重為好，為了自身和胎兒的安全，還是盡量少運動為好。孕婦運動會傷害胎兒嗎？很多人都知道南非的天氣比較的炎熱，導致大部分南非婦女擔心她們在懷孕期間如果繼續保持運動的話，可能會因為身體過熱而對胎兒會造成不良的影響，但是最新的研究成果表明，她們的這種擔心其實是多余的。為什么這么說呢，因為在整個懷孕期間，孕媽咪的身體內都存在一種胎兒熱保護機制，這種機制能夠迅速調節孕婦身體的熱量，從而使胎兒在生長期間始終處于一種穩定的熱環境。當孕婦因為運動而造成體溫上升時，通往胎盤的血液循環系統就會立即發生變化，這種調整可以消除母親身體過熱而對胎兒造成的不良影響，從而使胎兒得到安全的保護。并且這種自身調節作用會存在于整個懷孕過程，其目的是保證胎兒一直處于一種穩定的環境當中。由此可見，孕媽咪在孕期適當地選擇參加一些運動，根本不會對胎兒造成任何傷害。但是，有一種情況卻例外，那就是當孕婦因為感冒而導致的發熱時，這種熱保護機制將失去作用，因此，由感冒引起的孕婦體溫上升會對胎兒造成不好的影響。其實正常的胎兒有著很強的適當能力，當它們突然從溫暖而濕潤的子宮環境轉為干燥而寒冷的自然環境時，它們的體溫卻一直處于十分穩定的狀態?？茖W家們發現，這種外界環境的巨大變化已經超出了人類的生存極限，但我們的新生兒卻可以很快地適應這種變化。因此，科學家們斷定，在胎兒身體內一定存在某種特殊器官幫助嬰兒適應這種外界環境變化。并且，這種體溫調節機制一定非常特殊，因為胎兒無法依靠外界環境取得熱量，因此胎兒每千克所產生的熱量定要遠遠高于成人所產生的熱量。專家叮嚀：懷孕后的媽咪們參加適量的體育運動時，可以從中獲得充分的氧氣，這不僅能夠有效地轉變她們的心情，對以后的安全分娩也是大有幫助的。但是，運動一定要適度，充分攝取氧氣是運動的目的之一，一旦運動過于劇烈，造成攝取氧氣不足，即會造成適得其反的效果。脈搏一分鐘跳動120次時，是攝取氧氣的最好時機，當脈搏超過150次時，反而會呈現氧氣不足的狀態。劇烈運動后，呼吸急促，連話都說不出來，這是因為運動量過大，造成氧氣不足。通常情況下，胎兒是通過臍帶來攝取氧氣或營養，如果母親能充分地攝取氧氣，胎兒的腦部即會因為充足的氧氣而變得活性化。一旦缺氧，就會抑制胎兒的腦部發育，如果這樣，那還不如什么都不要做呢。所以孕媽咪不宜做過于劇烈的運動，為了避免發生這種情形，運動到稍微流汗的程度即可。還有一點要注意，孕媽咪們沒有必要天天運動，最重要的是，要結合自己的身體狀態來進行運動?！霸小眲永笥诒缀芏嗳苏J為孕媽咪應該是不可以運動的，挺著大肚子慢跑、去健身中心或者去打籃球，孕媽咪有必要運動嗎？對于這些疑問，許多孕媽咪心里沒有譜。她們擔心：運動時會不會使嬰兒失去氧氣？如果母親的血液更多地流向運動的肌肉會不會對腹中的寶寶有什么副作用？還有就是運動時所產生的震動是否會引起流產或早產？特別是有些婦產科醫生往往不能為咨詢者提供更多、更科學的幫助。他們回避問題，或者只是建議從事像游泳或散步這樣的一些不易受到大傷害的運動項目。慕尼黑理工大學婦產科醫院的主治醫生索斯藤?菲舍爾說：“在妊娠期的運動問題一上，婆婆和醫生的忠告常常使孕媽咪感到非常害怕?！碧K黎世大學醫院婦科教授雷娜特?胡赫說：“對孕媽咪從事體育運動的糟糕看法是以偏見和過時的教科書中的建議為基礎?！彼芯苛俗w機的旅行、駕車或登山對未出生的嬰兒的影響后，發表了新的妊娠期指南，其中有一個章節對孕媽咪參加體育運動和業余活動作了詳細論述。對于有人擔心從事體育活動會減少流向胎兒的血液這一疑問，其實在大多數情況下這種擔心是沒有道理的。因為胎兒會吸取自己所需要的東西。當然如果是孕媽咪患有某種疾病，在增加身體負荷的情況下難以保證向胎兒提供足夠的血液——比如說：孕媽咪在懷孕期間吸煙，其中尼古丁會使吸煙者體內的血管變窄，或者患有血管損傷。在通常情況下，妊娠期的孕媽咪們參加體育運動鍛煉不僅會增加內啡肽的分泌，內啡肽的分泌可以使孕媽咪在分娩時減輕痛感，還可以有效地阻止肌肉萎縮，預防背痛以及血栓形成?？梢?，從事體育運動使母親和胎兒得到的好處可能比對她們造成的損害多得多。專家叮嚀：想要做個健康的孕媽咪，就快快行動起來吧！為了你和你的寶寶更健康，請多多運動。孕期不能單靠“養”針對孕媽咪在孕期不同階段如何進行健身運動，專家們提出了以下幾點建議：懷孕前期，健身應以增強自身的體質為主，孕前的健身運動可選擇一些像慢跑、爬樓梯、快走、登山、郊游等有氧運動，另外游泳也是一項不錯的健身活動，每周最好4～6次，每次不少于30分鐘。懷孕初期，指的是在懷孕后的1—3個月的時候，此時的運動量不宜過大，應該選擇一些量小的運動為好，只要能起到活動四肢和鍛煉身體筋骨的作用即可，最好采用散步等比較安全的方式，每天可堅持散步30—40分鐘。懷孕中期，指的是懷孕后的4～7個月的時候，到了這個階段，孕媽咪們可以每天快步走并且在可以的情況下加快節奏，也可以每天堅持爬一定高度的樓梯，或者打打太極拳，經常參加一些這樣的運動不僅安全而且還有利于后期的分娩。懷孕后期，指的是懷孕后的8個月左右至臨產前夕，到了這個階段的健身鍛煉就不能像懷孕中期了，這時的運動時間要短，強度要低些為宜，不過最好是采用散步的形式，每天應在有家人的陪伴下進行散步30分鐘左右。對于產后，很多人認為應該是以“養”為主，其實這種說法是十分不正確的，媽咪們在產后的健身鍛煉對體力和體形上的恢復是有極大的幫助，因此絕對不能躺在床上不動，睡大覺。一般情況下，媽咪在分娩12d、時后便可坐起，1天以后即可下地站立一會兒或做一些輕微的活動，三天后便應該下地扶著床練習慢慢走，產后半個月便可到室外散步，產后兩個月即可完全恢復正常的鍛煉。專家叮嚀：在孕期一定要有規律的生活，妊娠期間最好不要更換工作（除影響母嬰健康的工作外），應該注意避免體位特殊、勞動強度高以及震動性大的勞動工種。每天在工作之余、飯后都可到室外活動一下，散散步或做一些力所能及的家務活，并且盡可能常做些體操，對增進肌肉的力量、促進機體新陳代謝大有益處。到了懷孕后期，孕媽咪們最好能做些比較輕便的工作，避免上夜班，以免影響休息和出現意外事故。到了產前的3周左右最好不要工作了，這時應在家休息?！皠?、靜”相宜才健康“動亦健身，靜亦養身”這句話中的動與靜，說的就是人體生活中的兩大常態。就健康來說，只要這兩種狀態把握適當，運用適度，還是對我們的健康很有積極作用的。孕媽咪的保健也同樣適于這一道理，靜養身、動健身，對孕媽咪都是保持健康的方式，關鍵是要適當、適量。也就是說，孕媽咪的保健應當動靜相宜。經?？吹胶芏嘣袐屵鋫兊纳顓s不是這樣。很多媽咪們在懷孕后就過分看重休息，她們把休息簡單片面地理解為安靜多些，活動少些。其實，這是一種誤解。安靜雖然可以使人少受外界不良因素的刺激和影響，同時也可以避免一些不必要的意外發生，但是，有很多的孕媽咪由于經常讓自己過分安靜、過分地在單一的環境中生活，心情自然顯得沉悶有余，活躍不足，單調之中難免還會滋生出一些不良情緒來，對孕媽咪自身、對胎兒的發育都有很大的不利。其實，時不時的出去走走、看看，在我們的日常生活中有許多生動有趣的事情，可以讓人的情緒得到徹底放松，還可以很好地調節心情，從中獲得輕松和快樂的享受。而過于靜止的生活狀態，會使孕媽咪攝入的營養物質得不到消耗而過多地積蓄在體內，結果容易造成體重增加，出現肥胖，有的孕媽咪因此連呼吸都感到困難，行動也非常不利索。形成了不利于孕媽咪健康的身體負擔，同時孕育中的胎兒也可能因營養過剩而發育過大，這樣還會給孕媽咪在分娩時增加很大的負擔，對于這種結果是孕媽咪及家人應該避免的。相反，也有一些孕媽咪懷孕之后在注意孕期中的保健和營養的前提下，更能合理地選擇一些力所能及的體力活動乃至體育鍛煉，其好處可以說是“一舉多得”。研究人員證明，孕媽咪根據孕期的實際情況，主要是身體的耐受能力，選擇合適的鍛煉方式，參加有益于身心健康的各項活動，會帶來多方面的好處。這樣做是非常明智的。由此可見，孕媽咪為了孕育中的胎兒，在懷孕時還是應該科學、合理地讓自己動靜相宜，這對孕媽咪優生優育都是非常有益的。專家叮嚀：孕媽咪們在懷孕后，要經常做一些力所能及的家務勞動，在本富自己生活內容的同時，還能保持快樂的心情，同時還可使孕媽咪更感到生活的生動和有趣；參加一些自己能夠勝任的體育鍛煉和體育活動，當從中獲得心情調節的同時，還增加與他人互動的機會。適當的體育鍛煉后會導致體力的消耗，必然會增加食欲，使營養的攝取更加多樣，進而保證了營養素的全面均衡，這樣對胎兒的發育大有好處。不僅不會對胎兒帶來不良影響，相反，會促進機體的代謝和循環，增強機體對疾病的抵抗能力，使孕媽咪少受疾病的感染，這不僅有利于胎兒的健康發育，也減少了生病帶來的諸多麻煩。堅持“孕”動的理由生命在于運動，對孕媽咪來說意義格外重要，因為那關乎的是母嬰兩個人的健康。1．對寶寶（1）刺激讓寶貝發育媽咪在孕期運動能有效地刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統的發育及生長。經常有孕媽咪在運動后產生一個很好的現象——胎動。（2）母子免疫力雙提升適當運動可增強孕媽咪的體質，同時還促進母體及胎兒的新陳代謝，使得孕媽咪不感冒，不便秘，自然孕育中胎兒的免疫力也有就隨之增強。（3）給胎兒更多的營養。孕媽咪科學合理的安排運動，促使消化系統、吸收功能的加強，這樣不僅可源源不斷地給腹中的寶寶提供充足的營養，還便孕媽咪收到很大益處，從中獲得了體力，以利分娩。（4）給寶寶舒適的安撫運動加速了母體的血液循環，使充足的氧氣進入胎兒血液，有助于胎兒的生長，還有按摩的作用，對胎兒是一種極大的安撫（5）穩定環境健康成長孕媽咪在運動后人體的體溫會有所上升，這時會通過胎盤對寶寶形成“熱保護機制”，而這種上升的體溫使體內寶寶感到舒服，保證寶寶一直在穩定的環境中健康成長。2．對孕媽咪（1）孕程更輕松女性朋友們在懷孕之后，身體會發生不小的變化，此時如果能夠適當堅持參加一下運動，這種更強一檔的負荷會使孕媽咪們得到鍛煉，很快適應身體的變化以承受額外的負擔。（2）分娩縮短3小時根據有關研究人員指出：女性朋友們如果在懷孕期間保持適度的運動，與那些不愛運動的女性相比，是有很大區別的，尤其是肌肉、關節和韌帶都得到了相應的舒展，而且孕媽咪在分娩時的時間也可以縮短3小時左右，疼痛感也會減輕許多。（3）身材不易變形運動可以有效控制孕期體重，不至于使自身體重增加過多，使分娩更容易、更輕松，體形恢復得更快。（4）遠離妊娠高血壓為使身體各方面的機能更強壯，孕媽咪應在孕前和懷孕頭20周進行健身運動，這樣可大大地提高免疫力，使她們患妊娠高血壓的概率降低了大約1／3。（5）釋放心理壓力，緩解疲倦懷孕后隨之而來的是生理和心理上的壓力，當你開始感覺抑郁時，那就去運動一下吧。運動可以在釋放心理壓力的同時，積極緩解身體的疲倦，還可以使你的身心處在一個快樂的狀態。專家叮嚀：對于情況特殊的孕媽咪們宜“靜”不宜動。例如：有感染、貧血、甲狀腺機能亢進，或者有先兆流產，分娩過低體重兒史的，或此次為雙胎妊娠的人，不宜運動。當心臟和呼吸系統不健全或儲備功能不足時，若心臟負荷過重，對母子不利，也不宜運動，特別是晚期妊娠更是如此。孕媽咪在一些不利環境下不宜進行運動，如氣溫過高，濕度過大等，游泳水溫過低也屬禁忌。如若孕媽咪有下腹疼痛、陰道出血、胎膜早破、胎動異?；蜻\動后數小時無胎動等跡象，均應停止運動，應及時尋求醫生的有關幫助和指導。

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